Długotrwała praca w pozycji siedzącej jest dużym obciążeniem dla kręgosłupa i pleców

Gimnastyka w miejscu pracy – jak dbać o sylwetkę siedząc w biurze?

Przecież pracuję w korporacji. Siedzę tam 8 godzin, czasami 10. Nie mam kiedy pójść na siłownię, zresztą po pracy mam też inne zajęcia. Przecież nie będę ćwiczyć w biurze! Dobre usprawiedliwienie, prawda?

Tak, usprawiedliwienie na pewno jest dobre, pod warunkiem, że w nie wierzysz. Nikogo innego zbytnio nie interesuje czy w lustro patrzysz z dumą czy tez wolisz nie patrzeć w nie wcale. Nikt poza Tobą nie czuje bólu twojego kręgosłupa, nie ma twojej zadyszki po wejściu na schody, nie musi zmieścić się w twoje spodnie. To wyłącznie twoje sprawy i tylko Ty możesz zdecydować jak się czujesz, jak wyglądasz i ile masz siły. Praca biurowa Cię nie powstrzyma. Ćwiczyć możesz nawet siedząc przy biurku. Jak?

 

Rozgrzewka

Długotrwała praca w pozycji siedzącej jest dużym obciążeniem dla kręgosłupa i pleców

Długotrwała praca w pozycji siedzącej jest dużym obciążeniem dla kręgosłupa i pleców

Siedzisz w jednej pozycji przez kilka godzin. Twój kręgosłup pisze pozew do Trybunału Praw Istotnych Narządów. Mięśnie karku przypominają o napięciu za pomocą bólu głowy. Nadgarstki drętwieją. Nieprzyjemna perspektywa, prawda? Niestety to codzienność wielu pracowników biurowych, menedżerów czy sprzedawców. Na szczęście łatwo jej zapobiegniesz. Zacznij od rozruszania mięśni karku.

Ćwiczenie 1 – Siedzisz prosto i wygodnie. Zaczynasz powoli poruszać głową w górę i w dół, jak ktoś kto potwierdza coś gestem. Patrzysz w sufit, potem w blat biurka. Powtarzasz kilka razy. Nie śpieszysz się, nie nadwyrężasz. Było już „tak”, teraz pora na „nie”. Patrzysz więc raz w lewo, raz w prawo. Odwracasz głowę powoli.

Ćwiczenie 2 – Cały czas patrząc przed siebie, ostrożnie przechylasz głowę na bok tak by położyć ją na lewym ramieniu. Potem wracasz do wyprostowanej pozycji i kładziesz głowę na prawym ramieniu. Powtarzasz kilka razy.

Ćwiczenie 3 – Gdy masz już za sobą kilka powtórzeń ćwiczenia 1 i 2, możesz pokręcić głową zgodnie ze wskazówkami zegara i w stronę przeciwną.

Ćwiczenie 4 – Sięgasz rękami, tak by położyć dłonie na mięśniach karku. Poruszasz głową w różnych płaszczyznach, jednocześnie masując mięśnie znajdujące się pomiędzy obojczykami, a łopatkami.

Oprócz szyi możesz rozruszać też nadgarstki i kostki:

Ćwiczenie 1 – Oderwij ręce od biurka, unieś je lekko. Zaciśnij pięści i pokręć nimi kilkakrotnie zgodnie z ruchem wskazówek zegara, oraz w stronę przeciwną. Potem otwórz dłonie i szybko wykonaj ruch „wkręcania żarówek”.

Ćwiczenie 2 – Unieś jedną stopę nieco nad podłogę. Jeśli masz buty na obcasie, lub bardzo sztywne, zdejmij je. Zataczaj stopą kręgi. Najpierw w jedną stronę, potem w drugą. Zaciśnij i rozprostuj palce stopy. Potem wykonaj to samo drugą stopą.

 

Bądź jak skała

Możesz pozostawać nieruchomo i jednocześnie solidnie ćwiczyć niektóre partie mięśni. Wystarczy, że spróbujesz wykonać ruch, który jest niemożliwy ze względu na nieruchome przeszkody. Próba wgniecenia podłogi niżej, albo przesunięcia ściany na pewno będzie nieudana. Ty możesz wykorzystać to, by napinać mięśnie, pozostawiając stawy nieruchomo. Co więcej, możesz też wykorzystać poszczególne partie mięśni jako blokady dla innych partii.

Ćwiczenie 1 – Siadasz prosto na fotelu lub krześle. Patrzysz prosto przed siebie, nie przenosisz ciężaru ciała na nogi. Teraz starasz się wbić nogami podłogę. Czujesz jak napinają się mięśnie łydek i ud? Doskonale, wytrzymaj 5-10 sec przy maksymalnym napięciu mięśni i rozluźnij je. Możesz powtarzać tak często jak chcesz, a mimo to nie poruszasz się. Dla współpracowników twoje ćwiczenie będzie niewidoczne.

Ćwiczenie 2 – Dalej siedzisz prosto przy komputerze. Po prostu napinasz mięśnie brzucha. Optymalnie jeśli masz solidny pasek, który z pewnością się nie zerwie. Wykorzystujesz go jako blokadę dla mięśni brzucha. W tym momencie może odchylić się lekko w prawo lub lewo i wytrzymać z napiętymi mięśniami 5-10 sec. Nawet jeśli ktoś obserwuje Cię dokładnie, zobaczy jedynie, że lekko się kiwasz. A Ty ćwiczysz.

Ćwiczenie 3 – Skrzyżuj nogi w kostkach. Stopami dotknij podłogi. Wystarczy, że dotykasz do niej zewnętrzną krawędzią stopy. Teraz spróbuj rozewrzeć stopy. Obie twoje nogi są równie silne, więc z pewnością się nie uda. Za to mięśnie ud i łydek zaliczą całkiem solidne napięcie. Razem z ćwiczeniem 1 masz już sposób by mieć sprężyste mięśnie poniżej pasa.

Ćwiczenie 4 – Tu już musisz oderwać dłonie od klawiatury. Łapiesz się nimi, tak by każda ręka trzymała drugą i próbujesz rozciągnąć w przeciwne strony. Mięśnie ramion i barków robią bardzo ciężką robotę, a Ty pozostajesz nieruchomo. Po kilku powtórzeniach, odwracasz sytuację. Teraz składasz dłonie jak do modlitwy, lub kierujesz zaciśnięte pięści przeciw sobie i próbujesz ścisnąć je ze sobą tak mocno jak to możliwe. Znów się nie ruszasz, al mięśnie pracują.

Na początku to wymaga koncentracji. Potem wchodzi w nawyk. Mięśnie nabierają wytrzymałości i sprężystości, chociaż Ty ani nie wykonujesz szczególnie widocznych ruchów, ani nie ryzykujesz nadwyrężenia. Jesteś jak skała. Ćwiczenia tego typu noszą nazwę izometrycznych, są częścią pilatesu.

Chcesz zadbać o zdrowie w biurze? Polecamy krzesła i fotele rehabilitacyjne i ergonomiczne w sklepie Biuronet.com.

 

Dodatki

Masz bardzo wiele możliwości by ćwiczyć w pracy. Musisz jednak przestać obawiać się, że inni to zauważą. Ty też widzisz jak stękają podnosząc się z krzesła i taszczą przed sobą worki sadełka. To drugie wydaje się znacznie bardziej wstydliwe. Oczywiście nie chodzi o to by mylić biuro, w którym pracujesz z siłownią. Wystarczy, że chodzisz schodami zamiast jeździć windą. Możesz mieć przy biurku piłką do ściskania. Wstając od komputera możesz rozciągnąć się, stanąć na chwilę na palcach, wykonać 2-3 skręty tułowia. To wszystko małe rzeczy, które w żaden sposób nie dezorganizują twojej pracy. Musisz jednak o nich pamiętać, bo lenistwo potrafi zabić nawet najlepszy plan ćwiczeń.

 

Categories: Zdrowy tryb życia

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *